Boga treadmill ampir sarua jeung boga kaanggotaan gim. Jeung gampang kaharti alesanna. Sapertos anu parantos dibahas dina tulisan blog sateuacanna,treadmill arÉta serbaguna pisan, sareng masihan anjeun sadaya kontrol anu anjeun pikahoyong kana lingkungan latihan, timing, privasi sareng kaamanan anjeun.
Janten tulisan ieu ngeunaan ngamangpaatkeun mesin lumpat anjeun sacara maksimal. Sabaraha lami latihan anjeun kedah dilakukeun? Kumaha pola pikir anu pangsaéna pikeun dipiboga nalika lumpat di jalan anu teu kamana-mana? Kumaha anjeun kedah ngimbangan lumpat di jero ruangan sareng di luar ruangan anjeun? Hayu urang tingali tilu tantangan ieu:
1. Panjang latihan anu sampurna…
Gumantung sagemblengna kana anjeun, tujuan anjeun, sareng sabaraha lami anjeun parantos lumpat! Anu penting di dieu nyaéta ulah ngabandingkeun latihan anjeun sareng latihan batur. Upami anjeun pamula, latihan treadmill anjeun tiasa dumasar kana leumpang kalayan kakuatan. Anggo skala RPE - Laju Éksprési anu Dirasakeun - pikeun ngukur kecepatan anjeun. 10/10 mangrupikeun usaha maksimal, 1/10 ampir teu gerak. Anjeun tiasa nganggo ieu pikeun nungtun anjeun, naha 10/10 mangrupikeun sprint atanapi leumpang anu kuat pikeun anjeun.
Pikeun anu anyar, pemanasan lima menit dina 3-4/10, kana usaha 6-7/10 salami 10-15 menit teras uih deui ka 3-4/10 pikeun pendinginan tilu menit mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian. Tingkatkeun waktos latihan anjeun sacara bertahap per menit sareng tingkatkeun kecepatan damel anjeun pas anjeun tiasa.
Upami anjeun palari anu berpengalaman, anjeun bakal terang yén ngamangpaatkeun treadmill anjeun sacara maksimal gumantung kana tujuan anjeun. Naha anjeun hoyong ningkatkeun kecepatan sareng stamina anjeun, atanapi daya tahan anjeun? Langkung saé terang bédana antara stamina sareng daya tahan, sabab kecap-kecap ieu sering (salah) dianggo silih genti. Stamina nyaéta jumlah waktos kagiatan tiasa dilakukeun dina tingkat anu pangluhurna. Daya tahan nyaéta kamampuan anjeun pikeun ngajaga kagiatan salami waktos anu lami.
Janten upami anjeun hoyong ningkatkeun waktos 5k anjeun contona, ieu mangrupikeun tujuan kecepatan sareng stamina. Anjeun kedah ngalatih campuran lumpat; tempo, interval sareng fartlek ogé lumpat anu gampang. Anjeun teu kedah peryogi palatih pikeun ieu, sabab rencana latihan gratis sayogi di situs anu terhormat sapertos Runner's World. Nanging, salawasna dengekeun awak anjeun, latihan kakuatan pikeun ngadukung olahraga anjeun sareng tong ngalalaworakeun gangguan anu terus-terusan sabab condong janten masalah anu langkung ageung. Candak dinten istirahat anu cekap sareng milarian naséhat ti fisioterapis upami awak anjeun nyarios ka anjeun yén éta kedah.
Upami anjeun ngudag tujuan daya tahan sapertos maraton atanapi ultra maraton, maka anjeun nuju ngalatih kamampuan anjeun pikeun nahan kacapean. Ieu sadayana ngeunaan waktos dina suku anjeun, sareng akumulasi jarak tempuh anu laun dina zona aerobik - zona 2 - mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngembangkeunana.
Zona 2 hartina anjeun lumpat kalayan denyut jantung anjeun di handap ambang aerobik anjeun, sareng éta sering janten zona anu paling sering dipaliré tapi paling mangpaat pikeun latihan. Éta mangrupikeun Pace anu nyaman, dimana anjeun tiasa nyarios kalayan gampang sareng bahkan nutup sungut sareng napas nasal anjeun nalika anjeun ngalakukeun éta. Rasana pikaresepeun, ningkatkeun kabugaran kardiovaskular anjeun, kaséhatan métabolik sareng VO2 Max. Ningkatkeun dasar aerobik anjeun ogé bakal ngabantosan anjeun langkung gancang ogé ningkatkeun daya tahan anjeun. Anjeun sabenerna kedah lumpat laun pikeun lumpat gancang. Éta win-win.
Sanaos kuring ngadukung pisan pikeun kaluar pikeun ngalakukeun lumpat ieu, anjeun tiasa ngamaksimalkeun waktos anu anjeun anggo pikeun ngalakukeun zona 2 dina treadmill ku cara ngadangukeun musik atanapi ngan saukur ngantepkeun pikiran anjeun ngambang. Anggap waé éta salaku bentuk meditasi anu gerak dimana anjeun henteu kedah hariwang nyingkahan jalma dina jalur anjeun atanapi nyasab dina taneuh anu henteu rata. Éta tiasa janten cara anu saé pikeun latihan, pastikeun waé teu aya murangkalih/piaraan/halangan di caket tapak anjeun upami anjeun badé kaluar dina zona 2. Ieu sigana sapertos akal sehat, kuring terang, tapi salawasna saé pikeun émut yén anjeun lumpat dina permukaan anu bergerak.
2. Ngalawan rasa bosen.
Naha lumpat di jero rohangan téh monoton atawa henteu gumantung kana pola pikir anjeun jeung kumaha anjeun ningali waktu anjeun di treadmill. Lamun anjeun mikir éta bakal jadi perang méntal, mangka sigana bakal kitu. Tapi lamun anjeun mikirkeun waktu treadmill anjeun salaku waktu anjeun; waktu nalika anjeun henteu ngantep setrés, masalah atawa masalah sapopoé asup kana pikiran anjeun, mangka éta bakal jadi tempat panyalindungan tina sadayana ieu jeung hal anu dipiharep jeung diantisipasi.
Musik ogé sobat dalit anjeun di dieu. Jieun daptar puter lagu karesep anjeun salami anjeun hoyong latihan, sareng tong ningali jam. Kantun lebetkeun diri anjeun kana musik sareng lumpat dugi ka daptar puter réngsé. Upami anjeun ngagaduhan hal-hal anu ngaganggu anjeun, kamungkinan anjeun bakal mendakan éta dibingkai dina sudut pandang anu langkung saé nalika anjeun parantos réngsé lumpat anjeun.
Inget yen upami anjeun latihan pikeun balapan daya tahan, beuki lami anjeun tiasa tahan dina treadmill, beuki saé anjeun bakal nanganan waktos dina dinten balapan. Upami anjeun tiasa tetep dina treadmill salami waktosna, anjeun tiasa nganggo éta salaku latihan méntal pikeun balapan anu panjang.
Lari on-demand anu dipandu mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaleungitkeun rasa bosen. Palatih berbasis aplikasi karesep anjeun nyaéta mentor, sobat lumpat, motivator, sareng jawara kapercayaan diri pikeun waktos anu paling anjeun peryogikeun. Nyaluyukeun diri nalika anjeun henteu hoyong mikiran jam, jarak tempuh, atanapi naon anu kajantenan dina dinten éta mangrupikeun trik anu saé pikeun disimpen dina saku anjeun.
3. Saimbangkeun latihan treadmill sareng lumpat di luar ruangan anjeun.
Lamun sigana leuwih gampang lumpat dina treadmill tibatan di luar, éta téh kusabab enya. Nalika lumpat di jero rohangan, anjeun teu ngalawan hambatan hawa, atawa puncak jeung palung leutik trotoar atawa jalan satapak.
Pikeun nirukeun lumpat di luar ruangan dina treadmill, pasangkeun tanjakan 1% sepanjang waktos. Résistansi sakedik ieu ngabantosan nirukeun lumpat darat; boh dina kumaha karasana dina suku anjeun, sareng paménta kana denyut jantung sareng tingkat konsumsi oksigén anjeun.
Nanging, cara anu pangsaéna pikeun ngeusian jurang antara duanana nyaéta nganggo kombinasi treadmill sareng lumpat di luar ruangan. Duanana gaduh tempatna dina latihan anjeun, janten sanajan ngan ukur ngajalankeun salah sahiji lumpat mingguan anjeun di luar ruangan bakal ngabantosan awak anjeun transisi tina hiji ka anu sanés. Ngalakukeun ieu hartosna kauntungan kabugaran treadmill anjeun anu hasil ku susah payah ditransfer kalayan saé kana balapan atanapi lumpat rékréasi anu anjeun laksanakeun.
Pamustunganana, anjeun hoyong awak anjeun kuat sareng tahan banting, sareng éta hartosna latihan anu lengkep. Upami anjeun ngan ukur lumpat dina sabuk anu lemes sareng ajeg, sendi anjeun bakal karasa upami anjeun ujug-ujug ngalih ka permukaan luar anu keras sareng henteu rata. Di sisi anu sanés, lumpat dina treadmill rada langkung saé pikeun awak anjeun sareng bakal ngabantosan umur panjang dina lumpat anjeun nalika anjeun latihan pikeun tujuan anjeun. Anggo pendekatan ieu pikeun ngamangpaatkeun treadmill anjeun, sareng investasi anjeun - boh fisik sareng kauangan - bakal mayar dividen.
Waktos posting: 18-Okt-2024