Kumaha cara ngagunakeun treadmill sacara ilmiah? Pituduh praktis pikeun ningkatkeun efektivitas latihan

Sanaos treadmill gampang dioperasikeun, pikeun leres-leres ngahasilkeun épék kabugaranna, metode panggunaan anu leres penting pisan. Seueur jalmi ngan saukur leumpang atanapi lumpat sacara mékanis dina treadmill, ngalalaworakeun faktor konci sapertos sikep awak, kecepatan sareng pangaturan lamping, anu nyababkeun efisiensi latihan anu handap sareng bahkan ningkat résiko tatu.

1. Postur lumpat anu leres

Nalika ngajalankeun dina hijitreadmill, jaga awak anjeun tetep nangtung, kencengkeun inti awak anjeun sakedik, sareng ulah condong ka hareup atanapi ka tukang teuing. Ayunkeun leungeun anjeun sacara alami. Nalika suku anjeun némpél taneuh, cobian badarat ku suku tengah atanapi suku hareup anjeun heula pikeun ngirangan dampak kana sendi tuur anjeun. Upami anjeun biasa jogging, anjeun tiasa ningkatkeun lamping (1%-3%) sacara pas pikeun ngasimulasikeun résistansi lumpat di luar ruangan sareng ningkatkeun efisiensi ngaduruk lemak.

2. Pangaturan kecepatan sareng lamping anu wajar

Pamula disarankeun pikeun ngamimitian ku leumpang laun (3-4 km/jam), teras laun-laun adaptasi sateuacan ngalih ka jogging (6-8 km/jam). Upami tujuanana nyaéta pikeun ngirangan gajih, anjeun tiasa nganggo metode latihan interval, nyaéta lumpat gancang salami 1 menit (8-10 km/jam) teras leumpang laun salami 1 menit, diulang sababaraha kali. Pangaturan lamping ogé tiasa mangaruhan sacara signifikan kana inténsitas latihan. Ningkatkeun lamping sacara sedeng (5%-8%) tiasa ningkatkeun partisipasi otot gluteal sareng suku.

3. Durasi sareng frékuénsi latihan

Pikeun déwasa anu séhat, disarankeun pikeun ngalakukeun latihan aerobik 3 dugi ka 5 kali saminggu, unggal waktos salami 30 dugi ka 45 menit. Upami hoyong ningkatkeun daya tahan, anjeun tiasa laun-laun ningkatkeun waktos lumpat. Upami tujuan utama nyaéta ngirangan lemak, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) tiasa digabungkeun pikeun ngirangan durasi unggal sési latihan bari ningkatkeun inténsitasna.

4. Pemanasan sareng peregangan

Sateuacan naék kana treadmill, disarankeun pikeun ngalakukeun pemanasan dinamis salami 5 dugi ka 10 menit (sapertos angkat tuur luhur, jumping jack), teras mantengkeun suku anjeun pikeun ngirangan kaku sareng nyeri otot.

Ku cara nyaluyukeun sacara ilmiah panggunaantreadmill, pangguna tiasa ngamaksimalkeun épék latihanana bari ngirangan résiko tatu olahraga.