Dina jalan nuju kabugaran, unggal jalmi gaduh titik awal sareng tujuan anu béda-béda. Naha anjeun pamula dina kabugaran, anu ngalakukeun diet, pagawé kantor atanapi jalmi anu parantos sepuh, milih program sareng peralatan latihan anu pas penting pisan. Artikel ieu bakal ngenalkeun anjeun katreadmillsareng program latihan mesin handstand anu dirancang pikeun rupa-rupa kelompok jalmi, ngabantosan anjeun nganggo alat-alat kalayan aman sareng efisien sareng nyingkahan tatu olahraga.
Mimitina, pamula kabugaran: Mimitian ku dasar-dasarna teras laun-laun adaptasi
1.1 Program Latihan Treadmill
Latihan pemanasan:Sateuacan lumpat, laksanakeun latihan pemanasan salami 5 dugi ka 10 menit, sapertos leumpang gancang atanapi jogging, pikeun ngabantosan awak anjeun laun-laun adaptasi kana ritme latihan.
Lumpat intensitas rendah:Dina awalna, pilih kecepatan anu langkung handap (sapertos 5-6 kilométer per jam) teras lumpat salami 15-20 menit unggal waktosna. Nalika kabugaran fisik ningkat, laun-laun tambahkeun waktos sareng kecepatan lumpat.
Latihan interval:Cobi latihan interval, sapertos lumpat gancang salami 1 menit sareng jogging salami 2 menit, diulang 5 dugi ka 6 set. Métode latihan ieu tiasa ningkatkeun fungsi jantung sareng paru-paru bari nyingkahan kacapean anu kaleuleuwihi.
1.2 Program Latihan Mesin Handstand
Ngadegkeun leungeun dasar:Nalika nganggo mesin handstand pikeun anu mimiti, mimitian ku durasi anu langkung pondok (sapertos 30 detik) teras laun-laun tambahkeun waktos handstand. Perhatoskeun pikeun ngajaga kasaimbangan awak anjeun sareng ulah teuing latihan.
Peregangan leungeun:Salila prosés handstand, ngalakukeun gerakan peregangan basajan sapertos manjangkeun suku sareng leungeun tiasa ngabantosan ngaleuleuskeun otot sareng ningkatkeun kalenturan.
Ukuran kaamanan:Salawasna anggo mesin handstand sareng aya batur di sisi anjeun pikeun mastikeun bantosan anu pas waktuna upami aya anu teu ngarareunah.
Kadua, jalma anu nyobian ngirangan beurat awak: Ngaduruk lemak anu efisien sareng ngirangan beurat awak sacara ilmiah
2.1 Program Latihan Treadmill
Lumpat aerobik:Pilih kecepatan lumpat anu sedeng (sapertos 7-8 kilométer per jam), sareng lumpat salami 30-45 menit unggal lumpatna. Ngajaga denyut jantung antara 60% sareng 70% tina denyut jantung maksimum tiasa sacara efektif ngaduruk lemak.
Latihan lamping:Ngagunakeun fungsi lereng tinatreadmillpikeun ningkatkeun kasusah lumpat. Contona, pikeun unggal 5 menit lumpat, tambahkeun lamping ku 1% teras balikan 5 dugi ka 6 sét. Métode latihan ieu tiasa ningkatkeun efisiensi ngaduruk lemak sareng nguatkeun otot suku dina waktos anu sami.
Latihan niiskeun awak:Saatos lumpat, laksanakeun latihan niiskeun salami 5 dugi ka 10 menit, sapertos leumpang laun atanapi manjangkeun awak, pikeun ngabantosan awak pulih sareng ngirangan nyeri otot.
2.2 Program Latihan Mesin Handstand
Jongkok tibalik:Ngalakukeun squat dina mesin anu dibalikkeun tiasa sacara efektif ngalatih otot suku sareng gluteal sareng ningkatkeun efisiensi ngaduruk lemak. Laksanakeun 3 set unggal waktos, kalayan 10 dugi ka 15 pangulangan dina unggal set.
Papan nangtung leungeun:Ngalakukeun plank dina mesin handstand tiasa ngalatih otot inti sareng ningkatkeun stabilitas awak. Tahan salami 30 dugi ka 60 detik unggal latihan sareng balikan deui salami 3 dugi ka 4 set.
Ukuran kaamanan:Nalika ngalaksanakeun latihan intensitas tinggi, perhatikeun réaksi awak anjeun sareng hindari kacapean anu kaleuleuwihi. Upami anjeun ngarasa teu damang, anjeun kedah langsung eureun latihan.
Katilu, pagawé kantor: Mangpaatkeun waktos anu dibagi-bagi sacara efisien
3.1 Program Latihan Treadmill
Rencana lumpat isuk-isuk:Manpaatkeun waktos isuk-isuk pikeun lumpat salami 20 dugi ka 30 menit unggal lumpatna. Milih kecepatan anu sedeng (sapertos 6 dugi ka 7 kilométer per jam) tiasa ngabantosan nyegerkeun pikiran sareng ningkatkeun efisiensi damel.
Waktu istirahat siang:Upami waktosna cekap, anggo waktos istirahat siang anjeun pikeun lumpat salami 15 dugi ka 20 menit. Milih kecepatan anu langkung handap (sapertos 5 dugi ka 6 kilométer per jam) tiasa ngirangan tekanan padamelan sareng ningkatkeun kaayaan damel di sonten.
Ukuran kaamanan:Sateuacan lumpat, laksanakeun sababaraha latihan pemanasan saderhana pikeun nyingkahan kategangan otot anu disababkeun ku gerakan anu ujug-ujug.
3.2 Program Latihan Mesin Handstand
Relaksasi nangtung leungeun:Salila istirahat di tempat damel, anggo mesin handstand pikeun ngalakukeun 5 dugi ka 10 menit relaksasi handstand. Handstand tiasa ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngaleungitkeun kacapean dina beuheung sareng taktak.
Peregangan leungeun:Salila prosés handstand, ngalakukeun gerakan peregangan basajan sapertos manjangkeun suku sareng leungeun tiasa ngabantosan ngaleuleuskeun otot sareng ngirangan tekanan padamelan.
Ukuran kaamanan:Nalika nganggomesin nangtung leungeun, perhatikeun pikeun ngajaga kasaimbangan awak anjeun sareng hindari kakuatan anu kaleuleuwihi. Upami anjeun ngaraos lieur atanapi teu damang, anjeun kedah langsung eureun latihan.
Kaopat, para sepuh: Laksanakeun olahraga anu hampang sareng perhatoskeun kaamanan
4.1 Program Latihan Treadmill
Leumpang laun:Pilih kecepatan anu langkung handap (sapertos 3-4 kilométer per jam) sareng leumpang lalaunan. Leumpang salami 15 dugi ka 20 menit unggal waktos tiasa ngabantosan manula ngajaga vitalitas fisik sareng ningkatkeun fungsi jantung sareng paru-paru.
Leumpang interval:Cobi leumpang interval, sapertos leumpang gancang salami 1 menit sareng leumpang laun salami 2 menit, diulang 5 dugi ka 6 sét. Métode latihan ieu tiasa ningkatkeun fungsi jantung sareng paru-paru bari nyingkahan kacapean anu kaleuleuwihi.
Ukuran kaamanan:Nalika leumpang dina treadmill, perhatikeun pikeun ngajaga kasaimbangan anjeun sareng ulah labuh. Upami anjeun ngarasa teu damang, anjeun kedah langsung eureun latihan.
4.2 Program Latihan Mesin Handstand
Relaksasi nangtung leungeun:Pilih waktos anu langkung pondok (sapertos 30 detik) teras laksanakeun relaksasi handstand. Handstand tiasa ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngaleungitkeun kacapean dina beuheung sareng taktak.
Peregangan leungeun:Salila prosés handstand, ngalakukeun gerakan peregangan basajan sapertos manjangkeun suku sareng leungeun tiasa ngabantosan ngaleuleuskeun otot sareng ningkatkeun kalenturan.
Ukuran kaamanan:Salawasna anggo mesin handstand sareng aya batur di sisi anjeun pikeun mastikeun bantosan anu pas waktuna upami aya anu teu ngarareunah. Upami anjeun ngarasa lieur atanapi teu damang, anjeun kedah langsung eureun latihan.
Treadmill sarengmesin handstand Mangrupikeun bantosan anu saé pikeun kabugaran sareng rehabilitasi, tapi kelompok jalmi anu béda-béda kedah milih program latihan anu pas dumasar kana kaayaan sareng tujuan fisikna nyalira. Pamula kabugaran tiasa ngamimitian ku lumpat intensitas rendah sareng handstand dasar pikeun laun-laun adaptasi. Jalma anu nyobian ngirangan beurat awak tiasa ningkatkeun pangaruh ngaduruk lemakna ngalangkungan lumpat aerobik sareng squat handstand. Pagawé kantor tiasa ngamangpaatkeun waktos anu dibagi-bagi pikeun ngalakukeun lumpat énjing sareng handstand pikeun bersantai. Lansia kedah milih bentuk latihan anu hampang sareng merhatikeun kaamanan. Ngaliwatan rencana latihan anu ilmiah sareng wajar, sadayana tiasa mendakan ritme anu cocog pikeun aranjeunna dina jalan kabugaran sareng ngaraosan kahirupan anu séhat.
Waktos posting: 30-Jul-2025